スマホを見ていて、ふと気づいたら息を止めていた。
夕方になると、肩が耳に近づいている。
「よし、深呼吸しよう」と思って吸ってみても、なんだか途中でつっかえる。
そんなこと、ありませんか？
実はそれ、がんばっている人ほど起こりやすいことなんです。
今日は、呼吸が浅いと感じるときに見直したいことを、ヨガと中医学の視点からお話しします。
読みながらその場でできることも入れているので、よかったら一緒にやってみてくださいね。
まずは30秒。あなたの呼吸、今どこが動いてる？
座ったままで大丈夫です。
右手を胸に、左手をおへその少し下に置いて、いつもどおりに3回呼吸してみてください。
- 胸の手ばかり動いて、お腹の手はほとんど動かない
- 吸うときに、肩が少し上がる
- 吸うより、吐くほうが短い
- 最近、ため息が増えた気がする
ひとつでも当てはまったら、呼吸が浅くなっているサインかもしれません。
でも、落ち込まなくて大丈夫。今、気づけたことが、もう最初の一歩です。
※これは病気を判断するものではありません。息苦しさが続く、胸が痛む、動悸があるときは、医療機関に相談してくださいね。
呼吸が浅くなるのは、「がんばりモード」が続いているから
呼吸が浅くなる理由は、ひとつではありません。よく言われているのは、この3つです。
1．緊張が続いている
仕事、家事、子どものこと。頭の中でずっと「次はあれして、これして」と段取りしていると、身体も知らないうちに身構えます。
緊張しているとき、呼吸は浅く速くなりやすいと言われています。
2．胸まわりが縮こまっている
スマホやパソコン、料理、抱っこ。前かがみの時間が長いと、胸まわりが縮こまって、肺がふくらむスペースが小さくなります。
いわば、ぎゅっと握った風船に空気を入れようとしている状態。そりゃ入りにくいですよね。
3．秋は「肺」が乾きやすい季節
中医学では、秋は「肺（はい）」の季節と考えます。
ここでいう肺は、臓器の肺だけでなく、呼吸・のど・鼻・肌など「外の空気と触れるところ」全体をまとめたイメージです。
秋の乾燥は、この肺に負担をかけやすいと考えられています。
「秋になると、なんとなく呼吸が浅い気がする」と感じるのも、季節の影響を受けているのかもしれません。乾燥と肺の話は、肌・鼻・喉の潤いの記事でも書いています。
深く吸おうとするほど、吸えないのはなぜ？
ここで、ちょっと意外な話をさせてください。
呼吸が浅いとき、多くの人は「もっと吸わなきゃ」と思います。
でも、水が入ったままのコップに、さらに水は入りませんよね。
呼吸も同じで、先にしっかり吐くと、吸う息は自然に入ってきます。
「吸う」をがんばるより、「吐く」をていねいに。これが、ヨガのレッスンでもいちばん大切にしていることです。
今日からできる、「吐く」から整える3つのこと
1．「4秒吸って、6秒吐く」を3回だけ
鼻から4つ数えて吸って、6つ数えながら吐く。吐くときは、口から「はぁ〜」とため息みたいに出してもOKです。
苦しくなるほど長くしなくて大丈夫。吐く息が、吸う息より少し長ければ十分です。
2．肋骨に手を当てて、横にふくらませる
両手を、わき腹の少し上（肋骨のあたり）に当てます。
吸う息で、手を左右に押し広げるイメージ。吐く息で、肋骨がゆっくり閉じていくのを手で感じます。
胸の前だけでなく「横」にもふくらむと、呼吸の通り道がぐっと広がります。
3．椅子で胸をひらく
椅子に浅めに座って、背中のうしろで両手を組みます（組めなければ、椅子の背もたれを持つだけでOK）。
肩を下ろしたまま胸を少し前に出して、そのまま3呼吸。
前かがみの時間が長かった日の、ちょっとしたリセットになります。
秋の台所薬局：「白いもの」をひとつ
中医学では、梨・れんこん・大根・豆腐・白ごまなどの白い食材が、秋の乾燥する時期に取り入れたいものとされています。
おすすめは「れんこんと豆腐のお味噌汁」。いつものお味噌汁に、薄切りのれんこんを入れるだけです。特別な食材はいりません。
呼吸は、「今の自分」を教えてくれる
パーソナルセラピーヨガでは、レッスンの前とあとに「呼吸のしやすさ」をお聞きしています。
受けてくださった方から、こんな声をいただきました。
いつも午後から呼吸が浅くなりがちでしたが、受けた後は呼吸が入りやすくなっていました。
上崎さん（パーソナルセラピーヨガ）
「午後から浅くなりがち」。これに気づけていること自体が、実はすごく大事なんです。
呼吸が浅くなっているときは、たいてい心も身体もがんばりすぎているとき。
ヨガのマットの上で「あ、今呼吸が止まってた」と気づく練習をしていると、
だんだん日常でも気づけるようになります。
会議の前、子どもを急かしているとき、レジに並んでいるとき。
「今、浅くなってるな」と気づいて、ひと息吐ける。
それだけで、その日の過ごし方が少し変わります。
stiria yogaが大切にしている
「On the mat, Off the mat（マットの上の気づきを、日常へ）」は、こういうことなんです。
まずは1つだけ。「スマホを置いたら、ひと息吐く」
3つ全部やらなくて大丈夫です。
今日は、スマホを置いたときに「はぁ〜」とひと息吐く。それだけでいいんです。
呼吸は、いつでもどこでも、道具もお金もいらないセルフケア。
自分のために、ひと息。そこから始めてみませんか？
「一人だとつい忘れちゃう」「自分の呼吸がどうなっているか、見てほしい」
という方は、少人数ヨガやパーソナルで一緒に確かめてみましょう。
最大4名なので、一人ひとりの呼吸まで見ています。
よくある質問
呼吸が浅いのは、病気のサインですか？
緊張や姿勢、季節など、日常のことで浅くなることはよくあります。ただ、息苦しさが続く、胸が痛む、動悸がある、咳が長引くといったときは、自己判断せず医療機関に相談してください。
鼻で呼吸しないとダメですか？
ヨガでは鼻呼吸が基本ですが、鼻が詰まっているときや苦しいときは、口から吐いて大丈夫です。心地よくできることを優先してくださいね。
いつやるのがおすすめですか？
いつでも大丈夫です。おすすめは、夕方の「肩が上がってきたな」と感じたときと、寝る前。お布団の中で、吐く息を少し長めにするだけでもOKです。
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