コブラのポーズをすると、腰がギュッと詰まる。
手で床を押すほど苦しくなって、
「私、背中が硬いからかな？」と思っていませんか？
これ、初心者の方からよく聞きます。
でも、腰が痛くなるからといって、単純に「身体が硬いから」とは限りません。
胸を高く上げようとして、腕と腰だけで頑張っていることも多いんです。
ヨガは高さを競うものではありません。もちろん、我慢大会でもありません。笑
今日は、コブラのポーズで腰が気になる方に向けて、まず試してほしい3つの土台をお伝えします。
- 足の甲をやさしく床へ押す
- 内ももをそっと寄せる
- 手に体重を預けすぎない
この3つを試してみてください。
腰がラクに感じられる高さが、今のあなたに合った高さです。
コブラのポーズで腰が痛くなるのはなぜ？
コブラのポーズは、うつ伏せから胸を起こす後屈のポーズです。
写真で見ると、腕を伸ばして胸を高く上げている姿が目に入りますよね。
すると、ついその形に近づこうとして、手で「えいっ」と床を押したくなります。
でも、下半身がほとんど働いていない状態で腕だけを伸ばすと、
動きが腰の一部分に集まりやすくなります。
「胸を上げたい」という気持ちに、身体の準備が追いついていない状態です。
そりゃ腰も、「ちょっと待って」と言いたくなります。笑
高く上がることが正解ではありません
胸が床から数センチ離れるくらいでも、立派なコブラのポーズです。腕が伸びなくても大丈夫ですよ。
ポーズの見た目は、骨格、背骨の動き、肩まわりの状態などによって変わります。
同じ説明を聞いても、全員が同じ高さになるわけではありません。
「先生と同じ形にならなきゃ」ではなく、呼吸ができて、腰に嫌な痛みがないところを探してみましょう。
腰を反る前に試したい3つの土台
うつ伏せになり、脚を後ろへ伸ばします。
まずは胸を上げず、足の甲を床へやさしく押してみてください。
強く踏みつける必要はありません。
「脚が長く後ろへ伸びていく」くらいの感覚で十分です。
足の甲を押しても、最初は何が起きているのか分からないかもしれません。それも普通です。
足先だけを頑張らせず、太ももの前側までふんわりつながる感じがあるか観察してみてください。
次に、左右の内ももを身体の中心へそっと寄せるようにします。
脚そのものをピッタリ閉じるというより、内ももにファスナーがあり、少しだけ引き上げるイメージです。
お尻をガチガチに締める必要はありません。
腰を反る前に脚が支えてくれると、腰だけで頑張る感じが和らぐことがあります。
ただし、寄せるほど痛みが強くなる場合や、股関節に違和感がある場合は中止してください。
両手を胸の横に置き、肘を後ろへ向けます。
ここですぐに手で床を押さず、一度、手のひらが浮かせられるくらい軽くしてみましょう。
息を吸いながら、頭のてっぺんを斜め前へ伸ばすようにして、胸をほんの少し床から離します。
下の肋骨は床についていても大丈夫です。
そのあと手を床に戻し、胸を支える程度に使います。
腕を伸ばすことより、首と肩に力が入りすぎず、腰がラクかどうかを優先してください。
できているか分からないときの確認ポイント
- 呼吸を止めずにいられる
- 肩が耳の方へ上がりすぎていない
- 腰に鋭い痛みや強い詰まりを感じない
3つすべてが「大丈夫そう」なら、
その高さで2〜3呼吸してみましょう。
もう少し上がれそうでも、あえて上がらない練習も大切です。
逆に、胸がほとんど上がらなくても問題ありません。
ポーズを大きくする前に、
「どこを使うと腰がラクになるのか」を探す方が、身体の理解につながります。
ヨガ講師として8年間、いろいろな身体を見てきましたが、
同じ言葉が全員に同じように伝わることはありません。
「足の甲を押す」が分かりやすい方もいれば、
「脚を後ろへ伸ばす」の方がしっくりくる方もいます。
身体って、説明書どおりにいかないところが面白いんですよね。
それでも腰が痛いときは、ポーズを小さくするか休む
痛みを我慢して続けないでください
次のような場合はポーズを中止してください。
- 鋭い痛みがある
- 動くたびに痛みが強くなる
- 脚へ響く痛みやしびれがある
- ポーズをやめても痛みが続く
身体の不調や持病、過去のけががある方は、
自己判断で無理に練習せず、医療機関や専門家へ相談してください。
コブラのポーズを小さくしても腰が気になる場合は、その日はお休みして大丈夫です。
「苦手なポーズだから、毎日やって克服しなきゃ」と思わなくてもいいんです。
体調は日によって違いますし、今の身体に合わない動きもあります。
ヨガは痛みに勝つ練習ではなく、身体から届く小さな声に気づく時間です。
なお、両脚のしびれや力が入りにくい状態、
排尿・排便の変化などを伴う腰痛は、
ヨガで様子を見ず早めに医療機関へ相談してください。
公的な医療情報でも、痛みが悪化する運動は中止し、
必要に応じて受診するよう案内されています。
自分では分かりにくいからこそ、少人数で見ています
動画を見ながら練習していると、
「手が強すぎるのか、脚が使えていないのか、それとも上がりすぎなのか……結局どれ？」
となることがあります。
自分の後ろ姿は、自分では見えませんからね。
stiria yogaでは、最大4名までの少人数で、
一人ひとりの身体やその日の様子を見ながらポーズを調整しています。
コブラのポーズも、全員に同じ高さや形を求めることはありません。
胸を少しだけ上げる方、腕を曲げたまま練習する方、その日は別のポーズに変える方。
身体に合わせて選んで大丈夫です。
まとめ｜腰がラクな高さが、今日のコブラです
- 足の甲をやさしく床へ押す
- 内ももをそっと寄せる
- 手を軽くして胸を少しだけ上げる
この順番を試してみてください。
ポーズが大きいことより、呼吸ができて、腰に嫌な痛みがないことの方が大切です。
「自分のやり方が合っているのか分からない」
「動画を見ても腰に力が入ってしまう」
そんな方は、一人で正解を探し続けなくても大丈夫です。
今の身体に合うやり方を、一緒に探していきましょう。
女性限定・初心者歓迎。身体の硬さや運動経験を気にせずご相談ください。
FAQ
- コブラのポーズでは腕を伸ばした方がいいですか？
-
腕を伸ばすことが目的ではありません。肘を曲げたままでも、
呼吸ができて腰がラクなら十分です。
まずは胸が少し浮く程度から試してください。
- コブラのポーズとベビーコブラは違いますか？
-
ベビーコブラは、胸を低く保ち、手に頼りすぎずに行う小さなコブラのポーズとして案内されることがあります。
初心者や、腰に負担を感じやすい方が動きを確認する方法として取り入れられます。
- 腰に少し違和感があっても続けていいですか？
-
違和感が強くなる、鋭い痛みがある、脚へ響く場合は中止してください。痛みが続く場合や日常生活に影響する場合は、医療機関へ相談しましょう。
- 足の甲を押す感覚が分かりません
-
最初からはっきり分からなくても大丈夫です。
胸を上げずに足の甲だけを数秒押し、力を抜く動きを繰り返すと、
脚とのつながりを感じやすくなることがあります。
